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Mila esker biori.
Corre con cabeza: las reglas que debes seguir para no lesionarte
Corre con cabeza, no hay nada que un corredor popular tema más que caer lesionado, tener que parar, no poder entrenar con el resto de la cuadra, perder la forma y ganar peso. Los piques con los compañeros de entrenamiento, querer progresar demasiado rápido o entrenar en grupos cuyos ritmos están por encima de los nuestros son factores de riesgo que debemos evitar si no queremos lesionarnos.
Someter los músculos a un sobreesfuerzo para el que no han sido previamente entrenados, y mantenerles bajo esa tensión durante días, desgraciadamente suele acabar produciendo lesiones. No existen los atajos. Progresa gradualmente conforme a un plan trazado y no sobrecargues tus músculos introduciendo un volumen excesivo de kilómetros semanales, ni corras a una intensidad superior a la que tus piernas pueden soportar. Una cosa es que aeróbicamente puedas aguantar y otra que tus músculos puedan resistirlo.
Otra de las causas más frecuentes por las que nos lesionamos es la utilización de zapatillas que no son adecuadas a nuestro tipo de pisada o bien no mantienen la suficiente amortiguación para proteger nuestras articulaciones y músculos.
Solo hay una forma para progresar y mejorar tus marcas; entrenar con regularidad, con continuidad, sin parones. Por ello, si no quieres que las lesiones sean las protagonistas de tus entrenamientos interrumpiendo tu progresión, observa los siguientes consejos, comprueba si estás en alguno de los grupos de riesgo que indicamos abajo y aprende a evitar lesiones:
1. Aprende a escuchar cuando tu cuerpo te dice ¡Para!
Las lesiones, sobre todo las que se van haciendo crónicas, no surgen de repente sino que se van desarrollando de forma progresiva, agravándose con el tiempo. Cuando empiezas a sentir las primeras molestias debes saber escuchar tu cuerpo y parar para que los músculos se regeneren. Desengáñate: si no paras, las lesiones llegarán. A las primeras molestias, deja el entreno y acude al fisio, sigue sus consejos, estira y no vuelvas a correr hasta que desaparezcan totalmente.
2. No sobreentrenes
No por entrenar más, hacer mayor volumen de kilómetros semanales o realizar este a una intensidad mayor de la que estés preparado, vas a progresar más; todo lo contrario, acabarás en el dique seco. Incrementa el volumen de kilómetros y su intensidad de forma progresiva. La regla de incrementar un 10% el kilometraje, durante ciclos de 4 semanas, para luego reducirlo a la siguiente y vuelta a empezar es la más correcta.
3. Cuida tus pies
Utiliza unas buenas zapatillas con suficiente amortiguación, que garanticen la protección de tus articulaciones. Renueva las zapatillas cada 600 km. Es importante que acudas a una tienda especializada donde analicen y comprueben tu pisada: neutra, pronador o supinador. Muchas de las lesiones más graves se evitarían si usáramos las zapatillas apropiadas. Todas las marcas tienen varios modelos para cada tipo de pisada.
4. Mejor blando que duro
Siempre que puedas, corre en tierra, tus articulaciones sufrirán menos. Para no perder la sensibilidad del asfalto, por donde se realizan todas las carreras urbanas, corre en asfalto una vez a la semana, así no sufrirás en carrera cuando tus piernas golpeen contra una superficie tan dura, a la que no estás acostumbrado.
5. Estira
Todos sabemos que hay que estirar, pero casi siempre sacrificamos esta parte tan importante del entrenamiento, por rodar unos minutos más. ¡Gran error! a medio plazo es mejor correr diez minutos menos y estirar adecuadamente para devolver a tus músculos la elasticidad que tenían antes del entrenamiento. La flexibilidad de tus músculos evitará lesiones y mejorará tu rendimiento. Mantén la postura de estiramiento durante 30 segundos sin hacer rebotes, notando como el músculo se elonga.
6. Fuerza
Es imprescindible incorporar un par de sesiones de fuerza a la semana para fortalecer los músculos y corregir la descompensación entre músculos opuestos. Por ejemplo cuádriceps e isquiotibiales. Los ejercicios de fuerza deben realizarse tanto en el tren inferior como en el superior.
7. Calentar y enfriar
Calentar durante al menos diez minutos antes de iniciar la sesión específica de entrenamiento contribuye a preparar los músculos para el esfuerzo al que le vas a someter y enfriar durante no menos de cinco minutos al acabar te ayuda a eliminar el ácido láctico.
Las lesiones más habituales
Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine, después de analizar a muchos corredores, clasifica las lesiones más habituales de atletas populares. Fascitis plantar, tendinitis en el Aquiles, rodilla de corredor o tendinitis en el talón rotuliano. Comprueba si perteneces a alguno de los grupos de riesgo y, si es así, aprende a no lesionarte.
Tendinitis del tendón de Aquiles
El tendón de Aquiles soporta varias veces el peso de tu cuerpo en cada zancada, por eso si tu IMC (índice de masa corporal) es igual o superior a 24, haces muchas cuestas o aumentas el kilometraje de forma excesiva, terminarás padeciendo esta dolencia.
Evítalo reforzando tus gemelos y soleos. Subido en un escalón, apoyado en la almohadilla del pie, eleva y desciende todo el cuerpo, 3 series de 25 repeticiones.
Fascitis Plantar
Una de las lesiones más molestas y dolorosas que puede incluso impedirte andar con normalidad. Dolores que se producen por inflamación de los tejidos a lo largo de la parte inferior del pie. Es más frecuente en atletas populares de 40 años o más. Con la edad, los tejidos del cuerpo se vuelven menos flexibles, por eso es importante estirar bien gemelos y soleos. Con el pie desnudo, ahueca la parte delantera y lateral sin levantar el pie del suelo.
Tendinitis del tendón rotuliano
Dolor o molestias en el tendón que conecta la rotula con la tibia. Los corredores con IMC igual o superior a 24 y aquellos que someten el cuerpo a mucha carga de kilómetros o lo incrementan de forma rápida, tienen riesgo de sufrir tendinitis en el tendón rotuliano. Haz sentadillas, 3 series de 15 repeticiones. Estira bien los cuádriceps después de cada entrenamiento.
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