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ACTIVIDAD FÍSICA. RECOMENDACIONES PARA LOS ADULTOS
Por Javier Barrera
Por todos es sabido que el sedentarismo es perjudicial para la salud y que influye negativamente en la calidad de vida. Por el contrario, cada vez existen más pruebas sólidas acerca de la eficacia de la práctica regular de actividad física para prevenir las consecuencias del sedentarismo en particular y una serie enfermedades crónicas severas en general (problemas cardiovasculares, diabetes, cáncer, hipertensión arterial, obesidad, ansiedad, depresión y osteoporosis) y muerte prematura.
Recientemente, concretamente en 2007, dos organismos de máximo
prestigio (la Asociación Americana del Corazón y el Colegio Americano
de Medicina del Deporte), actualizaron y publicaron las
“Recomendaciones en cuanto a Actividad Física” dirigidas a personas
adultas (entre 18 y 65 años de edad). Según este documento, la práctica
regular de actividad física ayuda a mejorar y mantener la salud y a
reducir el riesgo de algunas enfermedades crónicas, así como de morir
prematuramente.
Actividad aeróbica
Los adultos entre 18 y 65 años deberían realizar un mínimo de 30
minutos al día, 5 días a la semana, de ejercicio aeróbico de intensidad
moderada (caminar deprisa, montar en bicicleta a 10-20 km/hora, nadar a
un ritmo cómodo…) o 20 minutos al día, 3 días a la semana, de ejercicio
aeróbico de alta intensidad (trotar/correr, montar en bicicleta a más
de 20 km/hora, nadar a un ritmo más fuerte…). También serviría para
cumplir el objetivo combinar las actividades de moderada intensidad con
las de alta intensidad. Por ejemplo, una persona podría caminar deprisa
durante 30 minutos 3 días y correr durante 20 minutos 2 días. En tercer
lugar, en lo que se refiere a actividad física de intensidad moderada,
se acepta completar los 30 minutos al día sumando “fragmentos” de 10
minutos o más. Conviene subrayar que la actividad física recomendada
debe contabilizarse “aparte” de las actividades rutinarias de la vida
diaria (ducharse, cocinar, hacer la compra, ir de tiendas, pasear…).
Actividad de fortalecimiento muscular
Los adultos entre 18 y 65 años deberían realizar actividades que
mantengan o aumenten la resistencia y fuerza musculares al menos dos
días por semana, en días no consecutivos. Se recomiendan programas de
entre 8 y 10 ejercicios diferentes que impliquen los grandes grupos
musculares de nuestro cuerpo (pectoral, hombro, tríceps braquial,
bíceps braquial, extensores del tronco, abdominales, cuádriceps,
isquiotibiales y tríceps sural), en una o dos series de 10-12
repeticiones/serie y ejercicio, con una intensidad (peso o carga con el
que se hace el ejercicio) inicial ligera-moderada (una intensidad con
la que se pueda hacer un máximo de entre 20 y 30 repeticiones y que hay
que estimar/calcular para cada ejercicio). En nuestro entorno es
relativamente fácil cumplir la recomendación de este apartado, pues
prácticamente todos los polideportivos, privados o públicos, disponen
de equipamientos (pesas y máquinas fundamentalmente) y personal
cualificado para ello.
Beneficios de “mayores cantidades” de actividad física
Conviene recordar que las directrices expuestas se refieren a los
“mínimos” de actividad física recomendados y que la práctica de
actividad aeróbica o de fortalecimiento muscular por encima de los
mínimos recomendados proporciona beneficios adicionales para salud y da
lugar a niveles más altos de forma física. Por decirlo de otra manera,
a “mayor cantidad” de actividad física, más beneficios para nuestra
salud.
Comentario personal
Está claro que nosotros, los corredores, cumplimos con creces en cuanto
a “cantidad” de actividad física. Me refiero a los corredores que
corremos, porque no es suficiente ser socio del Donostiarrak. También
hay que correr.
Como decía, cumplimos con creces en cuanto a “cantidad” de actividad
física. Pero la mayoría lo conseguimos casi exclusivamente a base de
actividad aeróbica, en nuestro caso, correr (el “mínimo” recomendado es
3 sesiones de 20 minutos por semana).
Nos falta, y cada vez hay más pruebas de sus beneficios, incorporar a
nuestra rutina la “actividad de fortalecimiento muscular”. Tenemos los
medios necesarios (polideportivos públicos con gimnasio de musculación
en todos nuestros barrios) y no cuesta tanto tiempo como puede parecer
a simple vista. En aproximadamente media hora puede realizarse una
sesión (se recomiendan al menos dos por semana).
Ahora, recién celebrado el maratón, en fase de descanso y sin objetivos
a corto plazo, puede ser un buen momento para iniciarnos en este tipo
de ejercicio. ¡Ánimo a todos!
Bibliografía
Haskell WL et al. Physical Activity and Public Health: Updated
Recommendation for Adults from the American College of Sports Medicine
and the American Heart Association. Med Sci Sports Exerc.
2007;39(8):1423-1434
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