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OJO CON EL TAPERING (Joserra.Lasrte) |
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escrito por Joserra Basterra
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Thursday, 13 de November de 2008 |
OJO CON EL TAPERING
Cuánto me alegro de que mi gran amigo Javier Barrera haya sacado a relucir de nuevo, el interesantísimo tema del “tapering”. Es un tema apasionante para los que nos gusta prepararnos a detalle para correr al 100% de nuestras posibilidades las maratones.
Ya escribí el año pasado un articulo titulado “Reflexiones sobre el entrenamiento en las dos semanas previas al maratón”, recibiendo muchas críticas de los ortodoxos del entrenamiento, pero vuelvo a la carga con el mismo tema.
Si alguno está pensando en seguir al pie de la letra el “tapering” propuesto, le recomendaría que tuviera mucho cuidado con ello, ya que el rebajar el volumen de trabajo el 50-60% en las últimas semanas premaratón podría echarnos a perder el entrenamiento realizado las nueve semanas anteriores y bajar el rendimiento esperado considerablemente.
Aunque a algunos les parezca que el trabajo ya está hecho, estas tres últimas semanas son las más importantes de cara a no perder ni un ápice el trabajo realizado hasta ahora, y sí cabe, mejorar todavía un poco la puesta a punto.
Vuelvo a insistir en que no es lo mismo reducir el volumen de trabajo un 50% en un atleta de menos de 35 años y que realiza más de 200 Kms a la semana y nosotros que la mayoría pasamos de 40-45 años y que no pasamos de 90 Kms/semana.
Una reducción del 50% de volumen en las tres últimas semanas puede producirnos una serie de alteraciones a diversos niveles por estímulo insuficiente:
A nivel cardiorrespiratorio: disminución del consumo máximo de oxígeno y de volumen sanguíneo. Incremento insuficiente de la frecuencia cardiaca durante el ejercicio para compensar el descenso del volumen sanguíneo y del gasto cardiaco.
A nivel metabólico: incremento de la utilización de carbohidratos como sustrato energético en detrimento del metabolismo lipídico. Se reduce la capacidad oxidativa muscular y también la formación de glucógeno muscular a partir de la glucosa por descenso de la actividad de la enzima glucógeno sintetasa. La captación de glucosa por el organismo decrece al disminuir la sensibilidad de la insulina.
A nivel muscular: decrece la densidad capilar y la producción de la ATP mitocondrial al disminuir la actividad de las enzimas oxidativas.
Con esto no quiero decir que haya que aumentar el entrenamiento en las últimas semanas, ni mucho menos, pero sí que en general y a nuestro nivel, muchos atletas pueden pecar de un relajamiento excesivo durante las 2-3 semanas premaraton y esto les puede hacer rendir por debajo de sus posibilidades.
Pero ojo también con el sobreentrenamiento, que puede ser todavía más peligroso que el subentrenamiento. Durante estas semanas debemos entrenar a un ritmo inferior al de las semanas previas pero sin descender el volumen por debajo del 80% y manteniendo la misma intensidad y frecuencia.
Mojándome un poco, una propuesta de cara a la maratón podría ser: realizar una sesión de 27 Kms a ritmo de 5-15 seg/Km más lento que el ritmo pensado para la carrera 10 días antes y después el miércoles de la última semana 30 min de U3 ó 30 min de series(podrían ser 5x1500 con descanso entre series de 3 min) a ritmo de 10-15 seg/Km más rápido que el ritmo de carrera. Resto de días hasta completar 4-5 a la semana 1 hora de U0. La última semana descanso el martes y el viernes. Recomendable salir la víspera 30 min a U0 (habiendo descansado el viernes).
Muy importante y que nunca debemos descuidar:
1.- Alimentación: en los últimos días antes de la maratón: pocas grasa y proteínas y muchísimos hidratos de carbono, sobre todo pasta y arroz. Muy importantes la comida y cena del viernes, tanto o más que las del sábado. El día de la carrera desayunar 3 horas antes, el desayuno habitual.
2.- Hidratación: mucha agua los últimos días (un poco de cerveza tampoco viene mal). En carrera se debería beber en el menor de los casos (Tª <10º) por lo menos litro y medio de líquido entre agua y bebidas isotónicas.
3.- Sueño y descanso: intentar dormir mucho los últimos días, a poder ser más de 8 horas. Más importante la noche del viernes que la del sábado. Si se puede siesta de dos horas el sábado.
Un saludo a tod@s, suerte en la maratón y como digo siempre que cada uno entrene y coma lo que le parezca.
PD: Artículo no basado en la MBE (medicina basada en la evidencia) sino en libreta de apuntes de entrenamientos y sensaciones durante los últimos 9 años.
Joserra Lasarte
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