RECOMENDACIONES DIETÉTICAS EN LAS HORA PREVIAS A UNA COMPETICIÓN O ENTRENAMIENTO INTENSO DE LARGA DURACIÓN EN AMBIENTE CALUROSO

En ambiente caluroso es conveniente tomar alrededor de medio litro de líquido durante la hora previa al comienzo de la competición, dividida en 4 tomas cada 15 minutos. Dicho líquido debería contener sales minerales (sodio fundamentalmente). Si el ejercicio va a durar más de 1 hora también es recomendable ingerir hidratos de carbono, especialmente en las 2 últimas tomas. En todo caso, aunque se tome líquido con sales minerales e hidratos de carbono antes de empezar el ejercicio, se debe seguir tomando líquido durante el ejercicio. 

RECOMENDACIONES DIETÉTICAS DURANTE LA COMPETICIÓN O ENTRENAMIENTO INTENSO DE LARGA DURACIÓN EN AMBIENTE CALUROSO

Durante muchos años, se ha recomendado que para prevenir en lo posible una pérdida excesiva de líquido durante las competiciones o ejercicios de larga duración es conveniente beber durante dicha competición o ejercicio entre 10-12 mililitros por kilogramo de peso corporal y hora de ejercicio (por ejemplo, entre 700 y 800 ml de líquido/hora para una persona de 70 kg de peso corporal), en sorbos de 150-250 ml cada 15 minutos, de una bebida isotónica fresca (entre 15-21ºC), que contenga entre 40 y 80 gramos de hidratos de carbono por litro de agua (Isostar, Powerade, Aquarius y Gatorade tienen, respectivamente, 61, 65, 61 y 50 gramos de hidratos de carbono por litro de agua), una concentración de sodio de 30 a 50 milimoles por litro de líquido (ninguna de las bebidas comerciales citadas llega a esta concentración de sodio, siendo Isostar la más alta y Aquarius la más baja) y otros electrolitos (sales) como cloro y potasio. 

Aunque estas recomendaciones se han sostenido durante los últimos 30 años, recientemente algunos investigadores como Tim Noakes (muy prestigioso) y la Asociación Internacional de Directores Médicos de Competiciones de Maratón recomiendan que se ingiera, como máximo, sólo entre 6-8 mililitros por kilogramo de peso corporal por hora de ejercicio (por ejemplo, entre 420 y 560 mililitros de líquido/hora para una persona de 70 kg de peso corporal). En resumen, actualmente se recomienda beber bastante menos de lo que se ha recomendado durante los últimos 30 años. El Colegio Americano de Medicina del Deporte, en un documento de posicionamiento oficial, ha corregido a la baja las recomendaciones que había mantenido desde 1996 (ingerir hasta 12 ml de líquido/kg de peso corporal y hora de ejercicio). Desde 2007 recomienda ingerir un máximo de 8 ml de líquido/kg de peso corporal y hora de ejercicio y ya no recomienda “beber lo máximo que se pueda tolerar para evitar que el peso corporal disminuya durante el ejercicio”. Por otra parte, la recomendación de ingerir entre 6 y 8 ml de líquido/kg de peso corporal y hora de ejercicio se asemeja más a las cantidades que ingieren normalmente los corredores de élite de maratón durante la competición.

Hay que tener en cuenta que se trata de recomendaciones generales. Puede que haya sujetos que no toleren bien las cantidades de líquido recomendadas. En lo referente a las recomendaciones dietéticas (antes y durante el ejercicio), conviene recordar la importancia de hacer pruebas en la fase de entrenamiento y competiciones “menores” y “no hacer experimentos el día de la competición importante”.

NO ES CONVENIENTE TOMAR MÁS LÍQUIDO DEL RECOMENDADO DURANTE EL EJERCICIO

Como uno de los peligros del ejercicio en ambiente caluroso es la deshidratación, durante años se ha recomendado “intentar beber la máxima cantidad de líquido posible durante el ejercicio”. También se ha recomendado “no esperar a tener sed para comenzar a beber líquido durante el ejercicio”, es decir, “beber incluso aunque no se tenga sed”.

Sin embargo, no parece conveniente beber tanto. Hoy en día se recomienda “beber sólo cuando se tiene sed y no antes”. Tomar demasiado líquido aumenta el riesgo de hiponatremia (concentración de sodio demasiado baja en la sangre), una situación que puede incluso poner en riesgo la vida del sujeto.

Como norma general se puede decir que es conveniente ingerir líquidos para evitar que el peso corporal no disminuya más de un 2% (por ejemplo, en el caso de una persona de 70 kg de peso corporal el objetivo sería no perder más de 1.4 kg).

Por último, tampoco es conveniente ingerir mayor cantidad de hidratos de carbono que la recomendada pues pueden aparecer molestias gastrointestinales, además de existir mayor riesgo de deshidratación y mayor aumento de la temperatura corporal.

Bibliografía

Gorostiaga Ayestarán E, Olivé Vilás R. Adaptaciones al clima y al horario de Pekín’08. Comité Olímpico Español. 2007


Por Javier Barrera