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Este es el tercero, último y más práctico de tres artículos escritos a partir del documento señalado en la bibliografía. Dicho documento está editado por el Comité Olímpico Español para asesorar a los técnicos que van a tener que lidiar en los Juegos Olímpicos de Pekín con unas condiciones climáticas bastante extremas (temperatura y humedad elevadas) y sus autores son de primer nivel. Uno de ellos (Esteban Gorostiaga) me ha proporcionado el documento y permitido que os ofrezca estos extractos. Espero que sea de vuestro interés. Casualmente, Esteban Gorostiaga, un experto en alto rendimiento, acaba de ser fichado por el Barcelona de Guardiola.
RECOMENDACIONES DIETÉTICAS EN LAS HORA PREVIAS A UNA COMPETICIÓN O ENTRENAMIENTO INTENSO DE LARGA DURACIÓN EN AMBIENTE CALUROSO
En ambiente caluroso es conveniente tomar alrededor de medio litro de
líquido durante la hora previa al comienzo de la competición, dividida
en 4 tomas cada 15 minutos. Dicho líquido debería contener sales
minerales (sodio fundamentalmente). Si el ejercicio va a durar más de 1
hora también es recomendable ingerir hidratos de carbono, especialmente
en las 2 últimas tomas. En todo caso, aunque se tome líquido con sales
minerales e hidratos de carbono antes de empezar el ejercicio, se debe
seguir tomando líquido durante el ejercicio.
RECOMENDACIONES DIETÉTICAS DURANTE LA COMPETICIÓN O ENTRENAMIENTO INTENSO DE LARGA DURACIÓN EN AMBIENTE CALUROSO
Durante muchos años, se ha recomendado que para prevenir en lo posible
una pérdida excesiva de líquido durante las competiciones o ejercicios
de larga duración es conveniente beber durante dicha competición o
ejercicio entre 10-12 mililitros por kilogramo de peso corporal y hora
de ejercicio (por ejemplo, entre 700 y 800 ml de líquido/hora para una
persona de 70 kg de peso corporal), en sorbos de 150-250 ml cada 15
minutos, de una bebida isotónica fresca (entre 15-21ºC), que contenga
entre 40 y 80 gramos de hidratos de carbono por litro de agua (Isostar,
Powerade, Aquarius y Gatorade tienen, respectivamente, 61, 65, 61 y 50
gramos de hidratos de carbono por litro de agua), una concentración de
sodio de 30 a 50 milimoles por litro de líquido (ninguna de las bebidas
comerciales citadas llega a esta concentración de sodio, siendo Isostar
la más alta y Aquarius la más baja) y otros electrolitos (sales) como
cloro y potasio.
Aunque estas recomendaciones se han sostenido durante los últimos 30
años, recientemente algunos investigadores como Tim Noakes (muy
prestigioso) y la Asociación Internacional de Directores Médicos de
Competiciones de Maratón recomiendan que se ingiera, como máximo, sólo
entre 6-8 mililitros por kilogramo de peso corporal por hora de
ejercicio (por ejemplo, entre 420 y 560 mililitros de líquido/hora para
una persona de 70 kg de peso corporal). En resumen, actualmente se
recomienda beber bastante menos de lo que se ha recomendado durante los
últimos 30 años. El Colegio Americano de Medicina del Deporte, en un
documento de posicionamiento oficial, ha corregido a la baja las
recomendaciones que había mantenido desde 1996 (ingerir hasta 12 ml de
líquido/kg de peso corporal y hora de ejercicio). Desde 2007 recomienda
ingerir un máximo de 8 ml de líquido/kg de peso corporal y hora de
ejercicio y ya no recomienda “beber lo máximo que se pueda tolerar para
evitar que el peso corporal disminuya durante el ejercicio”. Por otra
parte, la recomendación de ingerir entre 6 y 8 ml de líquido/kg de peso
corporal y hora de ejercicio se asemeja más a las cantidades que
ingieren normalmente los corredores de élite de maratón durante la
competición.
Hay que tener en cuenta que se trata de recomendaciones generales.
Puede que haya sujetos que no toleren bien las cantidades de líquido
recomendadas. En lo referente a las recomendaciones dietéticas (antes y
durante el ejercicio), conviene recordar la importancia de hacer
pruebas en la fase de entrenamiento y competiciones “menores” y “no
hacer experimentos el día de la competición importante”.
NO ES CONVENIENTE TOMAR MÁS LÍQUIDO DEL RECOMENDADO DURANTE EL EJERCICIO
Como uno de los peligros del ejercicio en ambiente caluroso es la
deshidratación, durante años se ha recomendado “intentar beber la
máxima cantidad de líquido posible durante el ejercicio”. También se ha
recomendado “no esperar a tener sed para comenzar a beber líquido
durante el ejercicio”, es decir, “beber incluso aunque no se tenga sed”.
Sin embargo, no parece conveniente beber tanto. Hoy en día se
recomienda “beber sólo cuando se tiene sed y no antes”. Tomar demasiado
líquido aumenta el riesgo de hiponatremia (concentración de sodio
demasiado baja en la sangre), una situación que puede incluso poner en
riesgo la vida del sujeto.
Como norma general se puede decir que es conveniente ingerir líquidos
para evitar que el peso corporal no disminuya más de un 2% (por
ejemplo, en el caso de una persona de 70 kg de peso corporal el
objetivo sería no perder más de 1.4 kg).
Por último, tampoco es conveniente ingerir mayor cantidad de hidratos
de carbono que la recomendada pues pueden aparecer molestias
gastrointestinales, además de existir mayor riesgo de deshidratación y
mayor aumento de la temperatura corporal.
Bibliografía
Gorostiaga Ayestarán E, Olivé Vilás R. Adaptaciones al clima y al horario de Pekín’08. Comité Olímpico Español. 2007
Por Javier Barrera
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AGRADECIMIENTO
Written by LA GUINDILLA on 2008-07-07 21:14:43
Querido "TXIMBO", tu trabajo ha sido extraordinario, y te estoy muy agradecido por compartir tus conocimientos con tus compañeros. Pero uno que tiene buena memoria, todavía se acuerda aquella maratón de hace ya unos años, en la que "OSAMA BEN PITER", mejor preparado que nunca, hizo un fiasco de campeonato y su preparador en aquel entonces, achacó a su bajo rendimiento el exceso de Isostar, que había tomado durante la carrera. Hubo algunos que se lo tomaron a risa, cuando lo que ahora nos dicen, biene a hacer bueno aquel pronostico.
Esta claro que "OSAMA BEN PITER", va por delante de la ciencia.
| EXCEPCIONAL TRILOGIA
Written by IL CAPO DE PESA on 2008-08-06 20:22:46
Magnifica la trilogia. Apoyado en un lenguaje facil de entender y con los conocimientos que atesora nuestro Tximbo avalado por profesionales de reconocido talento, es un documento interesantismo para esta cuadrilla de "locos autodidactasª que en cuanto leemos que la sidra o el vino tiene una propiedad terapeutica nos tiramos a la bebida como autentico dogma de fe. Aguita, aguita.....
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