Hasta la semana -3 de entrenamiento, todos solemos tener claro cómo debemos entrenar y cual es el trabajo que debemos realizar en cada día de entrenamiento. Sabemos cuántos Km. a la semana queremos correr, cual va a ser el día largo y qué distancia correremos, cuales serán los días suaves y cual el día de calidad y que tipo de entrenamiento haremos.
    Pero, ¿Qué ocurre en las dos últimas semanas? La mayoría de los atletas tenemos muchas dudas sobre lo que debemos entrenar: ¿Cuántos Km. a la semana?, ¿A qué intensidad?, ¿Cuántos días?, ¿Es conveniente el “tapering”?, ¿Cuándo corro la última larga?, ¿De cuántos Km.?, ¿Cuándo el último día de calidad?, ¿Qué hago los últimos días?,…
   ¿Quién no tiene esas dudas? Son dudas universales que también las presentan los atletas de élite.  Como todos sabemos, hay mucho escrito sobre este tema, es decir el tema del “tapering” o reducción del entrenamiento en las últimas semanas. Pero vuelven a invadirnos las dudas: ¿Es lo mismo, o valen los estudios realizados en atletas de élite que tienen entre 20 y 35 años y nosotros?, ¿Vale lo mismo para atletas que corren carreras de menos de 5.000-10.000 m. y los maratonianos?, ¿Es igual correr 80 Km. semanales ó 250 como Gebrselassie? Evidentemente no. Todos los trabajos serios a estos niveles se han realizado en atletas de élite, la mayoría de distancias medias y si son maratonianos que corren más de 200 Km. a la semana.
    ¿Qué se recomienda en esos estudios y qué demuestran?
   Demuestran que reduciendo el volumen de entrenamiento entre el 50-75%, la frecuencia de entrenamiento un 20% y manteniendo la intensidad, durante un período entre 4 y 28 días, podríamos mejorar el rendimiento entre un 0,5 y un 6%. Esa mejoría vendría dada por cambios favorables en los sistemas cardiorrespiratorio, metabólico, hematológico, hormonal, neuromuscular y psicológico de los atletas.
    Todo eso es muy interesante, pero puede que no sea válido para atletas como la mayoría de nosotros con más de 40 años, que entrenamos entre 60 y como mucho 100 Km. semanales y que no tenemos como objetivo bajar de las 2:30 en la maratón.
    ¿Qué ocurre si como se recomienda reducimos el volumen de entrenamiento en las dos últimas semanas entre un 50-75%? Que tendríamos que correr entre 20-50 Km. en las semanas -1 y 0 y eso nos podría arrastrar a perder las condiciones fisiológicas que hemos adquirido con el entrenamiento durante los últimos meses y a salir el día D en peores condiciones que las que teníamos hace 3 ó 4 semanas.
    Está demostrado que la falta de entrenamiento ó un estímulo insuficiente de entrenamiento puede producir a corto plazo (en menos de 4 semanas de estímulo insuficiente y en algunos casos ya en 48 horas) una serie de alteraciones a diversos niveles:
- Nivelcardiorrespiratorio: disminución del consumo máximo de oxígeno y del volumen sanguíneo. Incremento insuficiente de la frecuencia cardiaca durante el ejercicio para compensar el descenso del volumen sanguíneo y de gasto cardiaco.
- Nivel metabólico: incremento de la utilización de los carbohidratos como sustrato energético en detrimento del metabolismo lipídico. Se reduce la capacidad oxidativa muscular y también la formación del glucógeno muscular a partir de la glucosa por descenso en la actividad de la enzima glucógeno sintetasa. La captación de glucosa por el organismo decrece al disminuir la sensibilidad de la insulina.
- Nivel muscular: decrece la densidad capilar y la producción de la ATP mitocondrial al disminuir la actividad de las enzimas oxidativas.

    Con todo esto, no se quiere decir que haya que seguir entrenando duramente durante las dos últimas semanas, pero sí que son las semanas más importantes de todo el entrenamiento y que el rendimiento de la prueba puede verse modificado por el trabajo que realicemos en este período.
En general y a nuestro nivel, muchos atletas pueden pecar de un relajamiento excesivo durante las 2-3 semanas premaratón que les pueden hacer rendir por debajo de sus posibilidades.

    Pero ojo también con el sobreentrenamiento, que puede ser todavía más peligroso que el subentrenamiento. Durante estas semanas, deberemos entrenar a un ritmo inferior al de las semanas previas pero sin descender por debajo del 80% del entrenamiento tipo.
Una propuesta para los que han corrido la Behobia y con previsiones en la maratón de terminarla entre las 3 y 4 horas podría ser la siguiente:
- Semana -1: