¿CUÁNTA ACTIVIDAD FÍSICA ES NECESARIA?

Por Javier Barrera

Como comentábamos hace unas semanas, en la actualidad existen pruebas irrefutables acerca de la eficacia de la práctica regular de actividad física a la hora de prevenir enfermedades crónicas severas y muerte prematura. Sabiendo lo anterior, nos podemos preguntar cuáles son el “volumen” óptimo (frecuencia, duración e intensidad del ejercicio físico) y el mínimo necesarios para que nuestra salud se vea beneficiada.

En primer lugar, diversos estudios han demostrado que la intensidad de la actividad física es inversamente proporcional a la mortalidad. Es decir, parece adecuado que la actividad física sea de una intensidad relativamente alta, siempre que no haya motivos que lo contraindiquen. Correr, por ejemplo, se considera que es una actividad de alta intensidad.

En segundo lugar, la práctica regular de actividad física con un gasto semanal mayor que 2400 kilocalorías (kcal) se ha asociado a un aumento promedio de la expectativa de vida de entre 1 y 2 años, siendo los beneficios directamente proporcionales al gasto calórico (cuántas más calorías se consumen, más beneficios saludables se consiguen). Otros estudios posteriores han demostrado que un gasto semanal de 1000 kcal supone una reducción del 20-30% de la mortalidad por cualquier tipo de causa (siempre en comparación con las personas que no hacen ese gasto calórico).

Por último, a día de hoy, la mayoría de las asociaciones relacionadas con la salud recomienda un mínimo volumen de ejercicio que suponga un gasto calórico de 1000 kcal por semana, recordando que un gasto calórico mayor aporta todavía más beneficios.

Pero, ¿qué hay que hacer para gastar 1000 kcal por semana? Por ejemplo, una persona de 70 kg de peso que corre a 7’30’’, 5’00’’, y 3’25’’ por kilómetro consume en una hora de carrera 560, 875 y 1260 kcal respectivamente. Es conveniente señalar que, a mayor peso corporal el gasto calórico es mayor y viceversa.

En resumen, para que nuestra salud se beneficie es recomendable practicar actividad física que suponga un gasto calórico al menos de 1000 kcal/semana, sabiendo que los beneficios obtenidos serán mayores si consumimos aún más kcal. Por otro lado, también parece interesante que la intensidad del ejercicio (siempre que no haya contraindicaciones) sea alta (y correr se considera una actividad de alta intensidad).

NOTA: Para quien tenga interés, en el segundo artículo de la bibliografía hay tablas en las que se indica el gasto calórico que suponen muchas actividades de la vida diaria o deportes (se puede acceder gratuitamente en Internet, utilizando el buscador Google, introduciendo la cita bibliográfica).

Bibliografía

Warburton DER, Nicol CW, Bredin SSD. Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ 2006;174(6):801-9.

Warburton DER, Nicol CW, Bredin SSD. Prescribing exercise as preventive therapy. CMAJ 2006;174(7):961-974.