EL EJERCICIO EN AMBIENTE CALUROSO (I)

Por Javier Barrera

 

Este es el primero de tres artículos escritos a partir del documento señalado en la bibliografía. Dicho documento está editado por el Comité Olímpico Español para asesorar a los técnicos que van a tener que lidiar en los Juegos Olímpicos de Pekín con unas condiciones climáticas bastante extremas (temperaturas altas y humedad elevada) y sus autores son de primer nivel. Uno de ellos (Esteban Gorostiaga) me ha proporcionado el documento y permitido que os ofrezca estos extractos. Espero que sean de vuestro interés.

Pérdidas de líquido durante el ejercicio en ambiente caluroso

En conjunto, se puede llegar a eliminar un total de 4.5 litros de líquido por hora de ejercicio de larga duración en ambiente caluroso, sumando lo que se pierde por el sudor (hasta 3.5 litros/hora), por la respiración, por la orina y por las heces. Por ejemplo, en un partido de fútbol jugado en ambiente caluroso, lo habitual es producir cerca de 1.5 litros de sudor por hora de partido, aunque en ocasiones hay jugadores que pierden hasta 3 litros.
Para deportistas de nivel deportivo similar, la eliminación de líquido es proporcional al peso corporal. Por ejemplo, si un deportista de 70 kilogramos de peso elimina cerca de 3.2 litros de sudor por hora, un deportista de 55 kilogramos de peso de similar nivel deportivo y aclimatación al calor, sólo perderá 2.5 litros de sudor por hora.
La consecuencia negativa de esta gran eliminación de líquido que se produce durante el ejercicio en calor es que, si es excesiva, se acompaña de un empeoramiento de la marca deportiva. En general, la marca deportiva disminuye más cuanto mayor sea la pérdida de líquido durante el ejercicio. Esta pérdida de líquido se suele cuantificar en relación con el porcentaje de peso corporal que se pierde durante el ejercicio. Algunos autores han encontrado una disminución de la marca deportiva cuando hay una pérdida de líquido igual o mayor al 2% del peso corporal; es decir, una pérdida de entre 0.7 a 1.5 kilogramos en un deportista de 70 kilogramos de peso corporal. Cuando la pérdida es superior al 10% del peso corporal, incluso el riesgo de muerte aumenta. Cuando la pérdida es inferior al 2% del peso corporal no suele observarse un empeoramiento de la marca deportiva. Aunque se comentará más adelante, se puede deducir de lo anterior que uno de los objetivos (al beber líquidos antes de y durante la prueba), para que la marca deportiva no se resienta, es no perder más de un 2% del peso corporal.

Efectos del ejercicio en ambiente caluroso en la marca deportiva, en función del tipo de deporte, sexo, corpulencia y condición física

Puede decirse, en general, que cuando no se ingieren líquidos durante el ejercicio, la disminución de la marca deportiva es clara en los ejercicios de duración a 30 minutos.

En cuanto al sexo, estudios realizados en atletas y triatletas de buen nivel han mostrado que la disminución de la marca deportiva durante ejercicios en ambiente caluroso de intensidad progresiva que agotan a los sujetos entre 6 y 15 minutos es similar en hombres y en mujeres. Otros, sin embargo, sostienen que la mujer se adapta al calor ligeramente mejor que el hombre.

Aunque se ha estudiado poco, parece que en la mujer no existen diferencias en las respuestas al ejercicio en ambiente caluroso cuando se ejercita en las distintas fases del ciclo menstrual.

Sí que se observan diferencias entre las personas grandes y las pequeñas. Parece que los deportistas menudos tienen más facilidad para eliminar calor que los de más envergadura y peso corporal, incluso aunque tengan la misma proporción de grasa corporal en su organismo. Esto les permite, a los más menudos, poder eliminar proporcionalmente más calor que las personas de más envergadura y tener mejores resultados en competición en ambiente caluroso.

Por último, parece que los individuos sedentarios que hacen una sesión de ejercicio en ambiente caluroso se agotan a temperaturas corporales más bajas (38-39ºC) que los deportistas (40-41ºC). Sin embargo, si los sujetos sedentarios llevan a cabo varias semanas de entrenamiento de resistencia aeróbica (correr, por ejemplo), consiguen alcanzar temperaturas corporales más elevadas, cercanas a las que alcanzan los deportistas.

    El año pasado tuvo lugar en Chicago una reunión médico-científica centrada en el maratón (2006 World Congress on the Science and Medicine of the Marathon). Recientemente, la revista Sports Medicine ha publicado las conferencias de dicha reunión. En una de ellas, Dan S. Tunstall, Director Médico del Maratón de Londres desde 1976, comentó su experiencia e hizo algunas reflexiones acerca de los fallecimientos que tienen lugar durante el maratón debido a problemas cardíacos. A continuación, os presento un resumen/traducción de dicha conferencia.

    Desde 1976 a 2006, son 650000 los corredores que han terminado el maratón de Londres. La mayor participación se concentra entre los 35 y los 45 años. Las mujeres han ido incrementando su presencia en esta carrera y, aunque todavía suponen alrededor de una sexta parte de los “finishers”, ya constituyen el 31% de la participación.

    En el periodo citado se registraron 8 muertes (y 6 resucitaciones) debidas a paradas cardíacas súbitas. En los atletas mayores de 30 años, la cardiopatía isquémica (lo que comúnmente conocemos como infarto de miocardio), que es la causa más frecuente, provocó 11 paradas cardíacas, con el resultado de 5 fallecimientos y 6 resucitaciones. Los otros 3 fallecimientos por causa cardiaca fueron debidos a otros problemas cardíacos distintos a la cardiopatía isquémica. Todos los atletas fallecidos hasta el momento son varones. Entre las corredoras no se ha registrado todavía ninguna parada cardiaca o fallecimiento.

    Las paradas cardíacas súbitas tuvieron lugar en la llegada en menos de un tercio de los casos. El resto sucedió entre las millas 6 y 26 de la prueba. Las paradas cardíacas ocurrieron incluso en corredores muy experimentados. Uno de los atletas fallecidos, de 47 años de edad, estaba corriendo su 38º maratón. Para otro, de 52, era el undécimo. Sólo uno de los 8 atletas fallecidos había sufrido síntomas o tenía antecedentes familiares sugestivos de enfermedad cardiaca. Este corredor que había tenido síntomas previamente había realizado una prueba de esfuerzo sin hallazgos patológicos dos meses antes de la prueba.

    Se calcula que el número de muertes por causa cardiaca durante el maratón es de una por cada 50000-100000 corredores que llegan a meta. En el maratón de Londres, entre 1976 y 2006, la tasa es de un fallecido por cada 80000 “finishers”. Esto supone, en un mismo periodo de tiempo de exposición, un riesgo menor que conducir una moto o un riesgo 3 ó 4 veces mayor que montar en bicicleta. El riesgo individual es, por lo tanto, muy bajo y comparable a un amplio número de actividades habituales.

    El maratón no es un acontecimiento “saludable” pero entrenar para correrlo implica un estilo de vida que sí lo es. La discusión está en si es globalmente beneficioso que cada vez haya más gente corriendo maratones a pesar de que ello suponga que entre los participantes “se cuelen” personas con riesgo alto de sufrir problemas de salud graves. Se debe tener en cuenta que por cada muerte acaecida durante un maratón hay miles de corredores que han retrasado o evitado su enfermedad cardiaca. Prohibir a determinados corredores seleccionados participar en este tipo de pruebas puede evitar muertes durante el maratón, pero demonizar una actividad generalmente segura podría causar más daño que beneficio.

Lluis Soldevila.

ARTÍCULO:

El entrenamiento respiratorio

A continuación hablaremos de los entrenadores de la respiración de última generación, uso y beneficios y características.

Los entrenadores de la respiración de segunda generación nacieron en USA a raíz de una serie de estudios científicos realizados por varias universidades sobre los efectos de los dispositivos entrenadores de la respiración, por ejemplo: "Clinical Applications of Inspiratory Muscle Training" de la Dra. Allison Mc Connello en marzo de 1992, o "el influyente "Robin Hood for the lungs? A respiratory metaboreflex that 'steals' blood flow from locomotor muscles", del Dr. Douglas R. Seals, department of Kinesiology and applied Physiology, University of Colorado at Boulder, 2001).  A raíz de estos estudios descubrieron que la forma más eficaz de entrenar los músculos involucrados en la respiración era mediante entrenadores de la respiración, de hecho la mera utilización de estos músculos durante cualquier entrenamiento deportivo (por intenso que sea) no es suficiente para su entrenamiento, solo los utiliza pero no entrena. También se descubrió que el entrenamiento realmente eficaz era el de los músculos inspiratorios (ver " Robin Hood for the lungs."), en contraposición a lo que se hacía hasta el momento con el entreno casi exclusivo de los músculos espiratorios. Algunos de ellos entrenan ambas acciones en una misma respiración, ya que aparte del entrenamiento inspiratorio, el entrenamiento de los músculos de la espiración es también vital en campos como las artes escénicas, con los instrumentistas de viento o cantantes por ejemplo.

Uso y sus beneficios:

Estos entrenadores funcionan por entrenamiento por resistencia, al igual que unas pesas, pero para los músculos involucrados en la respiración. El entrenamiento consiste en largas inspiraciones y espiraciones a través del dispositivo, cada usuario con un nivel de resistencia adecuado a su estado. Diseñado para los ámbitos del deporte, artes escénicas (en especial instrumentistas de viento y cantantes), y afecciones varias de salud, aunque puede encontrar beneficio de su uso prácticamente cualquier persona. Sus efectos mas remarcables son una mejora en la resistencia física (al aumentar la resistencia respiratoria), potencia pulmonar, y bienestar general. Básicamente el entrenador lo que hace es reproducir los efectos de un entrenamiento en altura, pero con la belleza de poder entrenarse en cualquier lugar y en cualquier momento.

Para este entrenamiento  respiratorio se utilizan las pautas marcadas por los estudios en universidades. Se han descrito beneficios desde los 90 segundos diarios pero lo más aconsejable serían dos sesiones de 5 minutos al día durante las primeras semanas. Un muy buen entrenamiento es de dos sesiones diarias de 10 minutos.
Resultados, en dos semanas ya se notan resultados significativos, y en un mes se pueden conseguir resultados plenos.

Características de alguno de los entrenadores son:

- Tamaño y peso ligero ideal para llevarlo a todos lados. Caben en la palma de la mano y pesa tan solo unos pocos gramos. Se han diseñado para que sean ergonómicos, debido a los variados usos que se le dan, des de los deportistas de élite, a aficionados ocasionales, cantantes, instrumentistas, asmáticos, etc.

- Regulador universal de fácil uso para entrenar a diversos niveles de resistencia desde poca hasta intensa. Así el consumidor no tiene la necesidad de comprar diferentes potenciadores para distintos niveles de resistencia o para mercados específicos (Ej. solo deportes, solo música).  En un solo producto algunos de ellos suplen todas estas necesidades (otros no).

- Boquilla ergonómica completamente profesional de silicona de alta calidad y duración.

- Productos libres de farmacéuticos.

- Algunos vienen con una caja pensada para mantener tanto la higiene como para poder llevar el producto en las bolsas de deporte, bolsos, fundas de instrumentos, etc.

Un ejemplo a remarcar de entrenador de la respiración en nuestro mercado es EOLOS.