Bibliografía

AGUA                                                    22-03-2006

Dr. Juan José Rufilanchas Sánchez (JJ), cirujano cardiovascular del Hospital Ruber Internacional de Madrid.

Entrevistador: Julio César Iglesias (JC), periodista.

JC            Ahora mismo tenemos la moda del consumo extraordinario de agua, 2 ó 3 litros de agua al día. ¿Es objetivamente bueno el consumo de agua y en qué proporción?

JJ             El 60% – 70% de nuestro peso es agua. Hay una moda que consiste en estar tomando continuamente agua, y eso que para una persona normal, no tiene mucha trascendencia, sobre todo, para los enfermos cardiópatas es una barbaridad, porque al final, lo que hacen es acabar con insuficiencia cardiaca o con líquido en los pies o en la tripa, lo que llamamos edemas, y no tiene sentido que esos pacientes estén tomando diuréticos para extraer agua y sal, que es lo que no saben manejar bien, y sin embargo, estén tomando 2 ó 3 litros de agua diarios, como les hacen creer los medios: periódicos, televisión...

JC            ¿En qué medida debemos consumir el agua?

JJ             Si uno tiene los riñones bien, el corazón bien y el hipotálamo, que es donde está el centro de la sed, también bien, debe de beber lo que tiene sed, ni una gota más ni una gota menos. ¿Qué es lo que ha pasado? Pues, primero que hay una campaña de marketing muy importante para que todos bebamos agua, y seguramente llenemos los bolsillos de empresarios que no conocemos; y segundo, el fenómeno del estar bien. Las esteticistas son nuestras grandes enemigas, son las que han convencido a mujeres y a hombres también, de que bebiendo mucho agua se quitan las arrugas, y no es verdad, ya que no se quita ni una sola arruga bebiendo agua. Yo les invito a nuestros oyentes a que hagan una prueba. Se pesen ahora mismo y a continuación se beban 2 litros de agua, se vuelvan a pesar y pesarán 2 kg más, ya que cada litro de agua pesa un kilo. Esa agua va a los riñones, los cuales la van a filtrar enviándola a la vejiga. Cuando empiecen a orinar, en 1 ó 2 horas orinarán dicha agua. Se vuelven a pesar y pesarán lo mismo que al principio. ¿Qué han hecho? Han intercambiado el agua de su cuerpo. Al cabo de esas 2 horas, el número de moléculas de agua que hay en su cuerpo, es exactamente el mismo que había 2 horas antes.

Lo peligroso no es la deshidratación sino la intoxicación por agua. Los atletas que en los maratones se mueren o se colapsan, sabemos desde el año 2002, que es por intoxicación por agua. En la maratón de Boston, el año 2002, a 488 corredores se les sacó sangre antes y después de correr la maratón, y se vio que la mayor parte de los corredores, tenían el sodio bajo, es decir, habían bebido demasiada agua, y que los que se colapsaban y los que llegaban a la meta y perdían el conocimiento o estaban confusos, no sabían lo que hacían, todos ellos tenían intoxicación por agua. Ninguno de los que tenían cierta deshidratación, tenían ningún problema de confusión ni de síncope, es decir, que lo que mata es la intoxicación por agua y no la deshidratación.

JC            ¿Cuáles son los efectos de la bajada de los índices de sodio?

JJ             A partir de un sodio bajo, de menos de 125 partes por 1000, se empiezan a tener temblores, confusión, pérdida de memoria y al final uno se puede colapsar y hasta morirse. Tengo aquí la foto de una chica inglesa, que había tomado drogas, se encontró mal y pensó que estaba deshidratada y se bebió 3 ó 4 litros de agua inmediatamente, y ¿qué es lo que pasa? Que hasta que los riñones empiezan a filtrar esa agua, las células se hinchan transitoriamente y también se hinchan las células del cerebro, que están metidas en un cofre, que es el cráneo, que no se puede dilatar, por lo tanto, las células del cerebro se encuentran aprisionadas, pudiendo llegar a un trastorno nervioso, que lleva al coma y a la muerte. Debido a este mecanismo es por el que se muere la gente que corre en los maratones, porque entran en edema cerebral y al final se puede uno morir por intoxicación de agua. 

JC            ¿Los síncopes son accidentes siempre graves?

JJ             No necesariamente. Hay síncopes vasovagales que apenas tienen trascendencia. Los síncopes son un signo de alarma que hay que estudiar. Hay muchos tipos de síncopes, por ejemplo la lipotimia es un síncope y nadie se alarma por una lipotimia sin más.

JC            ¿Cuál sería el consumo natural, aceptable, plausible de agua?

JJ             Hay dos puntos. La persona que está haciendo una vida normal y el atleta o persona que entrena mucho. La persona que no hace ningún tipo de ejercicio físico importante, tiene que beber lo que tenga sed, ni una gota más ni una gota menos. Tenemos el centro de la sed, que por ejemplo si usted se toma ahora una anchoa que contiene mucha sal, a los cinco minutos necesita usted beber, y lo que le pide su cuerpo beber es la cantidad de agua exacta que usted necesita, para disolver la sal que contiene esa anchoa. Es un mecanismo tan fino que no lo puede duplicar nadie, y sobre todo, no lo puede duplicar la televisión, donde se ve un anuncio que invita a tomar 2 ó 3 litros de agua al día. Eso es publicidad engañosa y alguien deberá de meter mano en esta historia, porque eso no induce más que a que gane mucho dinero gente que nos está engañando. Los atletas es otro problema, siempre se ha dicho a los atletas “bebe por delante” y eso además se ha trasmitido también al público. Bien, pues está claro que los atletas buenos, el que gana el maratón, ha bebido mucha menos agua que el que llega el último. El último es el que ha estado bebiendo todo el tiempo y al final tiene intoxicación por agua. Bueno, igual bebe porque no es bueno y su carrera en vez de 2 horas dura 6.horas Los atletas buenos beben poco, y en todo caso, están un poco deshidratados, no sobrehidratados. Estar sobrehidratado no es nada bueno.

JC            ¿A usted le parece que beber 3 litros de agua diarios es una barbaridad?

JJ             Sí, me parece una barbaridad, ya que lo único que está haciendo es intercambiar su agua. Si de verdad el agua le hubiese servido para algo, a la mañana siguiente pesaría 3 kilos más.

JC            ¿Ni siquiera ha mejorado algo el riñón, no se ha producido ninguna limpieza celular? Le hablo de tópicos que escuchamos.

JJ             En absoluto se produce ninguna limpieza celular. En todo caso, lo que hacemos es hacer trabajar al riñón de más o sin necesidad.

Enviado por "Jafar" 

ROTURA DE FIBRAS

Una rotura fibrilar es una lesión en el corredor generalmente no muy grave,  en la que se afectan las fibras que forman el vientre muscular. La gravedad de la lesión dependerá siempre del número de fibras afectadas, pero en un maratoniano son relativamente frecuentes cuando comienza a introducir las series o al elevar la carga y exigencia de los entrenamientos, máxime si se entrena de madrugada o sin calentamiento muscular idóneo.

 Este tipo de lesión se puede producir en los corredores de fondo durante un esfuerzo muscular explosivo en un periodo corto de tiempo (distracción). Durante una carrera es fácil provocar una rotura  por distracción, debido a una fuerza intrínseca que el corredor genera en sus propios músculos.

Los factores más importantes que contribuyen a una rotura muscular son:

·          Mala preparación muscular (entrenamiento deficiente o mal calentamiento).

·          Músculo débil debido a antiguas lesiones mal recuperadas.

·          Músculo sobrecargado o fatigado.

·          Músculos tensos (no permiten amplitud total del movimiento).

·          Músculos fríos debido a la temperatura (son menos contráctiles).

Normalmente las roturas fibrilares ocurren cuando la demanda sobre un músculo excede su fuerza innata, por ejemplo en paradas bruscas, en deceleraciones, aceleraciones rápidas o la combinación de deceleración y aceleración al girar, saltar etc...

Por lo que queda claro el mecanismo de producción cuando se realizan series.

Cuando la rotura no supera el 5% de las fibras musculares, no existe una gran perdida de fuerza o limitación del movimiento, pero si que habrá un dolor alrededor del área de lesión con cierto mal estar. Con un desgarro mayor del 5% de las fibras, aumenta bastante el dolor al intentar contraer el músculo. Con la rotura total existe impotencia funcional. (Es infrecuente en un corredor de fondo)

El corredor cuando sufre una rotura parcial o total lo percibe, pero a veces si es una rotura fibrilar leve sigue con la actividad pudiendo agravar la lesión. Normalmente se siente un dolor punzante y   localizado que tiene que ser señal de alarma debiendo parar la actividad. El “signo de la pedrada” pues se percibe como si de repente hubiéramos sufrido un alcance por una piedra. Cuando la rotura es grave se suele oír un chasquido característico de rotura muscular. Si palpamos la zona afectada, muchas veces se percibe un defecto en el músculo (rotura parcial). En el músculo totalmente roto se ve la lesión en todo el vientre muscular y normalmente se produce una "agrupación" formando una masa muscular dura y visible, que el “fisio” fácilmente percibe al amasar la zona. En la mayoría de los casos suele percibirse un hematoma como consecuencia de la hemorragia interna muscular.

Una rotura fibrilar suele tardar unas tres semanas en curarse siempre y cuando la zona afectada no haga sobre esfuerzos. Siempre que suframos algún tipo de rotura fibrilar, debemos ser evaluados lo antes posible por un médico para diagnosticar la gravedad de la lesión y llevar a cabo el tratamiento oportuno.

Es  importante el tratamiento de recuperación para poder volver a la actividad física sin problemas.

Cualquier tipo de rotura fibrilar, muscular o tendinosa puede desencadenar, si su tratamiento y recuperación sufren complicaciones o no son correctos,  lesiones crónicas  del tipo cicatrices fibrosas, miositis osificante, etc... que pueden llegar a ser un serio obstáculo para la actividad deportiva. Pero calma, esto es muy infrecuente.

"El Pinceles"  

LA PERIOSTITIS

La periostitis de la pierna es una lesión muy típica en corredores. Las causas más comunes suelen ser:

Entrenamientos en superficies duras,

mal apoyo del pie (sobre las puntas, lateral, etc...),

calzado incorrecto,

pies con deformidad de arco o de alineación

 Hay que sospecharla si se siente un dolor en la parte interna de la espinilla durante la actividad que va en aumento con esta. También si se siente dolor y tumefacción en el borde anterior interno de la espinilla.

Cuando aparece lo más importante es el reposo y un tratamiento antiinflamatorio (muy importante fisioterapia) y visitar a un médico, para descartar posibles lesiones óseas como pueden ser las fracturas por estrés.

Es muy habitual entre corredores novatos o cuando modificamos de forma brusca nuestro plan de entreno, y se caracteriza por la presencia de dolor en la parte media del hueso de la tibia. Aparece por correr en terrenos demasiado rígidos o el uso de calzado inadecuado. Es recomendable que cuando se noten los primeros síntomas se trate de descansar, se aplique hielo (ahora están en voga el uso de  un vendaje en la parte afectada),  parar unas semanas, ya que si continuamos corriendo podemos provocar una lesión que se vuelva crónica.

Para prevenir la periostitis es importante una buena condición física, estar adaptado al terreno sobre el que se va a correr, y si no es así, ajustarnos a este de manera gradual con entrenamientos regulares, utilizar un buen calzado y detectar posibles anomalías en el apoyo del pie para corregirlas. El uso de calcetines altos, puede ser beneficioso por mantener una mejor irrigación al servir como “calentadores” de la zona.

Es primordial que el  golpeo al momento de aterrizar el pié, al momento del apoyo sea correcto, pues  el impacto inadecuado en la dinámica de carrera que produces se verá reflejado en tu tibia y el periostio, que es la membrana que lo recubre.

Lo que debes de hacer es tratar de hacer un aterrizaje del pié suave, uso de calzado adecuado, incluyendo el uso de plantillas si fuera preciso. No se trata de romper el suelo o correr cual zapatones, sino imaginar que caes en algo ligero. Imagina que el suelo esta caliente y tienes que despegar el pie para no quemarte.

Esto lo puedes controlar escuchando el  ruido de al pisada, trata de producir el menor ruido posible al momento de caer esto es una buena forma que tienes de ir chequeando si estas corriendo adecuadamente.

Cuando elevamos la carga y la velocidad del entrenamiento es normal que al aumentar la velocidad pierdas la técnica y al aterrizar tu golpe es con mayor intensidad contra el suelo. Trata de dar tus pasos más cortos al momento de incrementar tu frecuencia.

Acuérdate que correr se trata de caer hacia adelante y el trabajo de las piernas es solamente despegar los pies del piso lo más rápido posible para cambiar el punto de soporte y no terminar cayendo de bruces.  Tus pies no te deben de impulsar como si fueras un plantígrado, es un movimiento combinado de adaptación del pie en el apoyo y flexión en el alzado, con agilidad en la flexión de la rodilla y marcar el paso hacia atrás con la parte posterior del muslo.

Esto, conlleva técnicas de carrera que debieran ser supervisadas por nuestro preparador, también en su defecto son útiles los diversos ejercicios típicos para marcar los movimientos combinados que se desarrollan en carrera, multisaltos con pies juntos, salto en estática monopodal alternante, elevación de las rodillas exagerada, llevar de forma forzada la pierna hacia atrás, carrera en camera lenta con impulso forzado, etc.

En  carrera los pies se deben elevar del suelo con los músculos de la parte trasera del muslo (con el  bíceps femoral). Si los elevas con la parte anterior de la pierna, con los  flexores de cadera será como si corrieras sentado y tu pie va a aterrizar delante de ti,  correrás  cual zapatones .

La mejor recuperación será realizar técnicas de multisaltos y otras técnicas de mejora de la dinámica de carrera y evitar en lo posible el asfalto, sino siempre usar zapatilla con amortiguación suficiente.

“El Pinceles”

    Niveles altos de lactato en sangre suelen indicar que el agotamiento es mayor. Muchos atletas huyen de este ácido; sin embargo, es una buena fuente de energía si se acostumbra al cuerpo a usarlo, lo que evita que se acumule en los tejidos musculares.

    No hay ningún maratoniano o deportista de fondo que no huya del ácido láctico como de la peste. Es un producto de desecho que lleva a que se incremente la fatiga muscular, lo que provoca peores marcas y dolor. Sin embargo, investigadores de la Universidad de California en Berkeley, Estados Unidos, creen todo lo contrario: el ácido láctico puede ser amigo del atleta de fondo.

    "Los entrenadores y los propios deportistas no se han dado cuenta aún de ello", afirma George Brooks, profesor de Biología Integral de la universidad estadounidense. El entrenamiento de resistencia enseña al cuerpo a usar de un modo eficiente el ácido láctico como una forma de energía, de la misma forma que los hidratos de carbono almacenados de el tejido muscular y la glucosa en la sangre. El uso eficiente del lactato no sólo previene que sus niveles aumenten hasta ser dañinos, sino que logra estirar las reservas energéticas.

    Brooks, junto a sus colegas Takeshi Hashimoto y Rajaa Hussien, del Laboratorio de Fisiología del Ejercicio de la Universidad de California en Berkeley, ha analizado el papel del lactato en los dos ciclos metabólicos: el aeróbico y el anaerobio.

    "Se debe cambiar el modo de entender el metabolismo deportivo", comenta Brooks. "El lactato es el vínculo entre el metabolismo oxidativo y el glicolítico (o anaerobio)".

    Las células musculares utilizan los hidratos de forma anaerobia para producir energía. Este proceso produce un bioproducto de residuo: el lactato; sin embargo, las propias células queman el lactato con oxígeno para crear más energía. Éste es el primer proceso denominado vía glicolítica, que es la dominante en el ejercicio. El lactato sobrante se filtra fuera de las células musculares a la sangre para ser usado en otras zonas. En ejercicios de alta intensidad el lactato crece antes de que pueda ser desechado y se acumula para crear más energía.

    El entrenamiento ayuda a utilizar el ácido láctico antes de que llegue al punto que causa fatiga muscular -en el nivel celular-. "Se debe hacer trabajar a la mitocondria de las células musculares para que consuma ese lactato", dice Brooks, que afirma que los mejores atletas del mundo potencian esta capacidad mediante ejercicios a intervalos. "Realizan entrenamientos cortos pero muy intensos, lo que genera grandes cantidades de lactato que provoca una adaptación de la mitocondria para absorber el sobrante de ácido láctico rápidamente. Si se usa, no se acumula".

    Para moverse, los músculos necesitan energía en forma de adenosin trifosfato (ATP). La mayoría de las personas opinan que la glucosa suministra esta energía; sin embargo, durante el ejercicio intenso la liberación de ATP es pequeña y lenta, forzando a los músculos a recurrir al glicógeno (una reserva de carbohidratos dentro de las células musculares).

    Años de estudios
    Experimentos con ranas en los años veinte del siglo pasado mostraron que picos de lactato causaban que los músculos dejaran de trabajar. En la década de los ochenta, el propio Brooks vio en mamíferos que el lactato se movía de las células musculares a la sangre y viajaba hasta varios órganos, incluido el hígado, donde era quemado con el oxígeno para fabricar ATP. Estas investigaciones mostraron también que el corazón prefiere al lactato como fuente de energía.